Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе здорового человека.

Роль пищи в жизни человека переоценить сложно, ведь от того, что мы едим, напрямую зависит наше самочувствие, красота, сила и даже настроение. Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции.

         Количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%, а углеводов - 40%.

         Белки для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, все органы и мышцы.

         Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить возможно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Белки не должны быть преимущественно растительными, так как их усвоение составляет лишь 40-50-60%. При употреблении преимущественно растительных белков возникает риск проблем с гормонами, ферментами, кожей, волосами и мышцами. Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г.

         При недостатке в рационе белка, организм забирает его из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах. Признаки белковой недостаточности: сухая кожа; ломкие волосы и ногти; снижение массы тела; нарушение в росте у детей; снижение иммунитета; нарушения в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.  

         Следующий важнейший элемент пищи – жиры.

         Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему, участвуют в регуляции гормонов. Недостаточное потребление жиров, составляющее менее 30% от общей диеты, может быть вредным. Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.

Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6.

         Омега-3 можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Омега-6 – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного.

         Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде и соусах.

         Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

         А вот углеводов,  рекомендуется потреблять несколько больше – 40 % от общего рациона. Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости.

Различают два вида углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

Простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.    

         Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. И, конечно же, не стоит забывать, что для полноценного питания организму также необходимы витамины, минеральные вещества и вода.